突然健身或者健身时间过长，小伙伴们很容易出现一些肌肉酸痛的情况。如果不加以处理，可能肌肉会酸个好几天无法缓解。那么健身时遇到肌肉酸痛的情况应该要怎么办呢？如何才能缓解呢？
为什么肌肉会酸痛Q:既然要分析如何缓解酸痛，首先我们要了解为什么会产生酸痛？
A:运动分为有氧运动和无氧运动两种，有氧运动产生水和二氧化碳，能够通过皮肤和呼吸排除。无氧运动在氧气供应不足的前提下，葡萄糖分解成乳酸，乳酸不能随着呼吸排除，少部分会随着空气被氧化，大部分则是传输到肝脏，形成肝糖原。但是这一过程需要时间，产生的乳酸来不及及时分解，便会造成乳酸堆积。而乳酸的堆积会增加肌肉的渗透压，使得肌肉的吸水能力变强，形成肌肉肿胀、僵硬和疲劳。
拉伸
拉伸的好处以及相关做法小编已经在前面的文章中提到，如果想更详细全面了解拉伸的朋友可以去翻阅一下小编以前的文章。跑步虽然有众多好处，可是如果锻炼不当，会起到反效果。跑步膝就是跑步中常见的一种损伤。跑步中，身体的大部分重量需要膝盖来承受，与此同时，地面反馈的力量也会通过膝盖向上传递。过度使用会使膝盖产生不同程度的损伤，而且这些损伤都是不可逆的哦。因此锻炼后的拉伸不仅仅只是避免酸痛，更多是是预防伤病，让你有一个优美的肌肉线条。下面小编介绍几种比较好的拉伸方式。
梨状肌：梨状肌紧靠臀大肌，是影响髋关节的重要肌肉。对于这部分的拉伸，我们只需借助一把椅子。坐在椅子上身体直立，右腿提起弯曲放在左边腿上，右脚的踝关节置于左膝上方。身体向前倾斜，右手向下按压膝盖。持续5-10秒，肌肉会产生轻微的刺痛感。
髋前肌肉：这是最安全有效的拉伸方式，一条腿向前屈膝，另一条脚呈跪姿，身体向前倾，每条腿拉伸一分钟，2-3回合。
下背肌肉：一侧腿向另一侧腿拉直，呈90度的样子，并用手下压膝盖，背部会有拉扯感。每条腿拉伸一分钟，2-3回合。
股后肌群：大腿后侧分布了4块肌肉，有收缩膝关节和伸展臀部的作用。而这一块的肌肉也是平时运动后非常容易产生酸痛的部位。对此，我们呈坐姿，双腿并拢伸直，同时双手握住脚部，身体向脚部前压。会感觉到大腿后侧的肌肉被拉扯，保持5-10秒。如果条件不允许坐下，也可将将一条腿架在高处，双腿伸直，身体向前倾。能够感觉到大腿及臀部的拉扯感。每条腿拉伸一分钟，2-3回合。
小腿肌群：小腿线条是许多女性最担心的问题，也是影响腿部线条最大的一个部位，因此对小腿的拉伸更加重要，毕竟谁都想有一个纤细的小腿。对于小腿，我们采用蹲姿，一条腿向前伸直，脚尖朝上另一条腿深蹲，保持身体平衡。用一侧手去握住脚尖，同时轻轻下压伸直一侧腿。这个动作能同时拉伸小腿和大腿后侧的肌肉。
PS：拉伸虽然很重要，可是不要为了避免肌肉酸痛，用力过猛。如果力量不当很容易引起肌肉拉伸，得不偿失。
按摩
跑步后按摩不仅可以缓解酸痛，还能预防肌肉的产生，让腿部的线条更优美。我们经常在电视前看到许多NBA球星接受理疗师按摩的镜头。并不是说运动员身体素质比我们好就不会产生乳酸，而是他们的乳酸阀值更高，而且后续的保养做的非常到位。那么我们应该如何按摩呢？
脚部：脚是人体穴位最多的部位，身体很多病症都能从脚部的穴位中得到印证。长时间的运动让脚掌肌肉负荷过大，最容易酸痛的部位莫过于中掌部位了。这时可以用大拇指轻轻按压脚底。也可将手握拳，用指关节在脚掌来回按压。力道适中以缓解酸痛为主。
大腿：大腿是运动中最容易产生酸痛的部位，这里肌肉比较多，较硬，按摩起来也比较费力。我们可以用双手交叉，手掌提起腿部肌肉，提起松开如此反复，方便肌肉里体液的流动，恢复细胞组织活力。注意力量不要过大。
小腿：小腿光靠拉伸还远远不够，小编每次运动完都会花不少时间在按摩小腿肚子上。我们直接采用双拇指按压肌腱，其余手指则收拢按压腿腹。并整体向上推，到膝盖弯曲部位为止，整个动作循环20-30次。不过这个姿势个人来有些困难，如果有人能够帮助按摩是最好的。这个方法切记不要太用力，用力过猛会引起肌肉疼痛。
腰部：双手握拳，在腰部轻轻来回滚动、按摩，上下往复、进行多次。当然，腰部是我们日常劳损比较严重的一个地方，因此不光是运动之后，平时对腰部进行按摩也是非常好的。除上面介绍的方法外，还可以双手的大拇指按压腰眼处，并顺时针与逆时针反复揉压，可以缓解酸痛感。如果对自己下不了手，按得不过精准的话，也可以采用按摩滚筒等器具。
进食
这也是许多人的一个误区，认为剧烈运动后，体内能量消耗较大，如果不及时补充能量，身体的脂肪会转化为能量，从而起到瘦身的作用。
其实剧烈运动后，体内的能量消耗较大，脂肪燃烧。这时身体会在平静后半个到一个小时内存储葡萄糖。有研究表明，在运动后补充蛋白质等高营养物质，蛋白质的合成效率是平时的3倍，能够加速肌肉的修复。而碳水化合物能够提高血液中的糖分，让胰岛素分泌加快，减缓肌肉因运动损伤，造成的肌蛋白流失肌肉分解。如果在这之前进食一些高蛋白高碳水化合物的食物，比如鸡蛋、花生、鱼虾等。能够减缓肌肉硬化，恢复体能，还有增强肌肉的效果。
但是每个人的运动目的都不同：
如果是以增肌为目的的锻炼，在蛋白质和碳水化合物的比重上可以按1比2的比例进食。一定分量的蛋白质能够保证氨基酸有足够的养分重建肌肉，同时不会影响到碳水化合物的吸收。运动后可以考虑含糖饮料和面包等容易快速消化吸收的食物。可是这里的饮料不是指碳酸饮料哦。如果选择液态的蛋白质，能够方便肠胃更迅速的吸收，比如牛奶、蛋白粉。碳水化合物方面则可以选择燕麦、土豆、牛肉、鱼等等。不过切记请勿暴饮暴食。
如果是减脂为目的，在饮食上同样需要注意蛋白质与碳水化合物的比重。与增肌不同的是，减脂更侧重于碳水化合物的吸收。因此可以选用纤维较高的果蔬作为食物，比如燕麦、红薯等。肉食就是前面提到的牛肉、鸡肉鱼虾等，价格不高购买也是十分方便。
冰敷、沐浴
经过长时间的锻炼后，腿部肌肉会不同程度的产生酸痛，这时冰敷就是快速恢复的办法之一，这也是为什么NBA球员赛后都喜欢用冰泡脚。冰会刺激皮肤内的神经，让血管收缩，血流速度减缓，降低新陈代谢的速度从而防止疼痛感产生。冰敷虽好，可时间不宜过长。长时间冰敷容易造成皮肤冻伤，造成反作用。
如果冰敷之后，身体的酸痛感还是无法消除，这时你就应该采取热敷了。热敷促使局部温度升高，毛细血管扩张，血液流动加速，能够让局部发炎物质加速移除，起到消炎止痛、减轻疼痛和疲劳的作用。当然，热敷的温度不宜过高，50-60摄氏度即可。
不过小编这里推荐一个更直接了当的方法——洗热水澡。大汗淋漓的你肯定迫不及待的回到家洗上一个热水澡，不过小编这里提醒大家，运动之后一定要充分休息，待身体平静下来不再出汗再洗澡。用热水洗澡，能刺激皮肤下的神经系统，扩张体内血管，加快血液循环速度。血液的加入注入，能够让肌肉更进一步吸收营养，从而降低张力，放松肌肉的效果。乳酸也会随之排除。
睡眠
前面的文章也有提到睡眠的作用有多重要，高强度运动后身体会产生大量酸性物质，肌肉也会出现酸痛、肿胀等问题，过大的体力消耗也会让你早早的上床睡觉。这时你应该听从身体的指挥，乖乖的上床睡觉。
我们都知道身体就像是一个生态系统，任何一个地方出现问题都有可能影响到其他部位。而睡眠就像是生态系统里的光合作用，为一切生物的存活提供可能。睡觉是一个对身体修复的过程，人在睡眠过程中会产生大量的的生长激素，能够修补受损细胞，调节体内激素平衡。如果我们过分的重视运动量的积累，忽视睡眠的均衡，过分透支身体，很容易造成肌肉及内分泌等疾病。
不过这里也要提醒各位，不要在睡觉前运动，不仅伤到身体的阳气，更让身体神经在一个兴奋位置，导致失眠等问题。最好的运动时间是下午5点左右。如果无法再那个时间运动，也要提前选择在睡觉前的2个小时。
